아픈 발바닥, 깔창보다 ‘이것’이 먼저다

하루 종일 서 있거나 많이 걸은 날, 발바닥이 뻐근하게 당기거나 아침 첫걸음을 내디딜 때 찌릿한 통증이 느껴진다면 단순한 피로가 아닐 수도 있습니다. 이럴 때 가장 먼저 확인해야 할 부위는 족저근막입니다. 많은 분들이 깔창(인솔)을 먼저 떠올리지만, 사실 그보다 근막의 유연성 회복이 먼저입니다.

족저근막의 역할과 통증 원리

족저근막은 발뒤꿈치에서 시작해 발가락 밑까지 이어지는 두꺼운 섬유막으로 발 아치를 유지하는 ‘텐션 밴드’ 역할을 합니다. 이 조직이 딱딱하게 굳으면 발 아치가 무너지고 걸을 때마다 미세한 손상이 반복되어 염증성 통증이 생깁니다.

특히 평발형(아치가 낮은 사람)은 근막이 늘어져 피로가 빨리 오고, 하이아치형(아치가 높은 사람)은 충격 흡수가 어려워 뒤꿈치 통증이 심해지는 경향이 있습니다.

깔창보다 먼저, '밀어 늘려주는' 마사지

족저근막은 꾹 누르는 지압보다, 길게 밀어주는 스트로크형 마사지가 더 효과적입니다.

• 엄지발가락 기저부 → 뒤꿈치 내측 방향으로 손가락 마디나 마사지볼을 이용해 천천히 눌러 밀기

• 단단히 뭉친 부분을 찾았다면 5초 정도 압을 유지했다가 천천히 풀기

• 뒤꿈치 안쪽(아치 기점)은 특히 천천히, ‘조금 아픈 듯 시원한’ 느낌에서 멈추기

✳️팁: 아침에 일어나기 전, 침대 위에서 발바닥을 손으로 1분 정도 문질러주면 첫걸음 통증이 훨씬 줄어듭니다.

3평발과 하이아치, 관리법은 다르다

발의 구조는 사람마다 다르기 때문에, 평발과 하이아치는 같은 발바닥 통증이라도 접근법이 다릅니다.

• 평발의 경우, 발의 아치가 낮아져 족저근막이 과도하게 늘어나 있는 상태입니다. 따라서 강한 압력보다는 부드럽게 쓸어올리는 마사지가 좋습니다. 발가락 밑 라인을 중심으로 천천히 문질러주듯 관리해야 하며, 세게 누르면 근막이 더 늘어나 오히려 통증이 심해질 수 있습니다.

• 반대로 하이아치의 경우, 발등과 족저근막이 함께 긴장되어 있는 경우가 많습니다. 이때는 발등과 뒤꿈치가 연결되는 부위를 중심으로 지압하여 긴장을 완화하는 것이 도움이 됩니다. 체중을 실을 때 아치가 과도하게 꺾이지 않도록 주의해야 하며, 마사지 후에는 가벼운 스트레칭으로 근막의 탄성을 유지해주는 것이 효과적입니다.

족저근막과 종아리는 연결되어 있다

많은 사람들이 발만 풀면 된다고 생각하지만, 사실 종아리 근육이 함께 뭉쳐 있으면 발바닥 긴장도 완전히 풀리지 않습니다.

따라서 발바닥 마사지 후엔 종아리 뒤쪽을 손바닥으로 쓸어 올리며 림프 흐름을 개선해 주는 것이 좋습니다.

마무리 루틴 & 주의사항

• 매일 5분, 취침 전 또는 아침에 실시

• 냉찜질은 통증 부위(뒤꿈치 중심)에만 10분

• 발바닥 멍, 감각 저림, 열감이 동반되면 즉시 중단

• 꾸준히 관리해도 통증이 지속되면 정형외과·물리치료 병행

깔창보다 먼저 해야 할 것은 족저근막의 유연성 회복. 밀어 늘려주는 부드러운 마사지로 아치를 되살리면 걸음이 훨씬 가볍습니다.